começar a caminhar

Aqui há uns meses escrevi um artigo sobre os benefícios de caminhar, quer para a saúde física como psicológica. Caminhar é um excelente exercício com inúmeros benefícios para a saúde e sem custos, pois podemos caminhar na rua ou no parque sem pagar mensalidade. Para se ser um bom caminhante nem é preciso muita técnica nem muita preparação física. Já temos toda a preparação de que precisamos desde bebés: aprendemos a andar. Ainda assim, muitas pessoas que demonstram vontade não começam. Todos os dias adiam mais um dia o dia de mudarem a sua forma física e condição cardiovascular. Falta-lhes o essencial: a motivação.

Escolha a sua motivação. Pode ser qualquer coisa de que goste, que o motive mas tem que ser algo intrínseco a si e não a outrem. Se for caminhar porque a sua amiga vai, se ela deixar de ir você também deixará. A sua motivação tem que vir de dentro de si. O que poderá ser? ter uns momentos só para si, para pensar ou para ouvir a música do seu mp3, ficar em forma, eliminar a celulite, sentir que consegue andar mais do que imaginava? 1 km esta semana, 2km na seguinte…? Desafie-se!

Antes de começar é imprescindível escolher bem o calçado e o equipamento. É certo que não vai correr a maratona nem nada que se pareça (ainda) mas, ainda assim é essencial que o calçado seja escolhido de forma a prevenir lesões nos pés enquanto caminha. Existem ténis próprios para caminhada a preços acessíveis. Procure-os nas lojas de desporto. A roupa deve ser leve, preferencialmente de fibras naturais para facilitar a transpiração, e muito confortável.

Agora que já encontrou a sua motivação, está centrado em atingir o seu objetivo e está vestido e calçado de forma adequada, vamos começar!

Pode começar por caminhar 20 ou 30 minutos aumentando o tempo gradualmente (por exemplo, mais 5 minutos de marcha a cada semana). Deverá caminhar, pelo menos, 3 vezes por semana e faze-lo com uma passada firme e ampla que eleve o seu ritmo cardíaco. A ideia é fazer exercício físico e não “ver montras”

Atenção à forma como apoia o pé no chão para evitar lesões. O movimento deve ser: aterrar o calcanhar, pousar o resto da planta do pé e, por fim, os dedos.

Enquanto caminha deve ter consciência da sua postura. Os braços deverão acompanhar o movimento das pernas. Deverá manter os cotovelos junto ao tronco e movimentá-los para trás e para a frente (sem, contudo, ultrapassar o peito). Não baixe a cabeça. Caminhe com a coluna direita e o queixo para cima, paralelo ao chão. Cuidado com a corcunda. Baixe os ombros. Além disso, mantenha o abdómen contraído e respire livremente. Quando estiver bem adaptado, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Quando se faz exercício ao ar livre é essencial ter em conta as condições climatéricas. Evite as horas de maior calor. As melhores alturas são cedo, pela manhã, quando ainda não há tanta poluição, ou ao fim da tarde, quando a temperatura está mais amena. Leve uma garrafa de água e vá dando goles pequenos. Como estará exposto ao sol, use sempre protetor solar, de preferência um especial para desportistas, que é resistente ao suor e um chapéu que faça sombra sobre o rosto.

Seja persistente. Não desista à primeira dificuldade ou ao primeiro dia que lhe apetecer ficar na ronha. Não ceda a essa tentação pois poderá perder a motivação para recomeçar. Por outro lado, não se estafe demasiado: tire um ou dois dias por semana para recuperar. Se se sentir demasiado cansado durante o exercício abrande o ritmo. Ouça o seu corpo. É normal que fique com os músculos doridos e o coração a bater mais depressa. No entanto, dores no peito ou no braço, dificuldade em respirar, náuseas, tonturas ou cansaço prolongado não são sintomas normais. Pare logo e procure imediatamente um médico se sentir algum destes sintomas.

Tal como em qualquer atividade que pratiquemos por lazer é essencial que nos divirtamos. Que tiremos algum prazer destes momentos. Obrigações e deveres já temos em excesso no nosso quotidiano. Assim sendo, vá e divirta-se.